Упражнение 1
Выполняя эти движения, ты правильно растянешь косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, мышцы поясницы, шеи, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: Стопы шире плеч параллельно друг другу, спина прямая, руки вдоль корпуса. Вытягивайся вверх за макушкой, удлиняя позвоночник.
Выполнение:
- На вдохе подними вверх правую руку, на выдохе зафиксируй положение таза, левую руку держи вдоль левого бедра. Теперь потянись правой рукой в левую сторону так, чтобы она находилась в одной плоскости с бедрами и туловищем.
Выполняя наклон в одну сторону, старайся не отводить таз в противоположную — нижняя часть тела должна оставаться в исходном положении. - Верни спину в прямое положение, как будто прижимаешься лопатками к стене. Задержись на несколько секунд в этом положении, затем направь грудную клетку в пол, вытяни в диагональ правую руку, обхвати ее запястье левой рукой и округли спину. Потянись руками влево и вниз, а спиной — в противоположную сторону. Мышцы шеи расслабь, голову опусти. Задержись на 30 сек., стараясь на каждом выдохе сильнее округлить спину.
- Расслабь мышцы спины, наклонись и обхвати левое бедро двумя руками. Округли спину, втянув живот, и направь правую сторону поясницы в потолок. После этого расслабь руки и шею и выпрямись, «выстраивая» позвонок за позвонком. Правым ухом тянись к правому плечу, направляя голову левой рукой.
- В этом же положении левым плечом потянись к полу. Задержись на 30 секунд, затем опусти левую руку, а мизинцем правой попытайся достать до середины позвоночника. Надави левой рукой на локоть правой, чтобы потянуть ее как можно дальше. Теперь заведи левую руку за спину, стараясь собрать руки в замок. Опусти руки, расслабься и выполни те же движения с другой стороны.
Дыши через нос: твое дыхание должно быть ровным и спокойным, чтобы мышцы получали достаточно кислорода во время тренировки.
Упражнение 2
Благодаря этому упражнению ты в первую очередь тренируешь мышцы передней и задней поверхности бедра, подвздошно-поясничные и икроножные мышцы.
Исходное положение: Стоя на коленях, ноги на ширине таза. Руки вдоль туловища, спина прямая.
Переходи от положения к положению плавно, без резких движений, чтобы не травмировать связки.
Выполнение:
- Правой ногой сделай большой выпад вперед, сохраняя ширину таза между стоп. Перенеси вес тела на правую ногу, направляя таз в пол, как будто продавливаешь таз туловищем вниз. Затем обопрись руками на пол. Согни левую ногу в колене, стараясь потянуться левой пяткой к одноименной ягодице.
- Обхвати левую стопу рукой (какой тебе удобнее) и подтяни ее к ягодице. Опусти левую и разогни правую ногу, левое бедро при этом должно быть перпендикулярно полу. Вытянись вперед и из этого положения опускайся грудной клеткой вниз настолько, насколько можешь. Потяни правую стопу на себя правой же рукой и, задержавшись в этом положении, вернись в исходную позицию и выполни все движения, начав с выпада левой ногой.
Притягивая стопу выпрямленной ноги к себе, следи за тем, чтобы твоя спина была прямой, а левое бедро было перпендикулярно полу.
Упражнение 3
Во время выполнения этого движения ты правильно проработаешь мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичные мышцы.
Исходное положение: Сидя на полу, отталкиваясь руками от пола, чтобы максимально распрямить спину. Ноги вытянуты вперед.
Выполнение:
- Широко раздвинь ноги, по возможности стараясь при этом подать таз вперед. Старайся постепенно выталкивать корпус руками вперед.
- Затем расположи руки перед собой и постарайся опустить корпус ниже, вытягивая руки вперед.
В положении «ноги врозь», стараясь опустить корпус ниже, сохраняй спину прямой — она не должна округляться. - Теперь согни левую ногу в колене так, чтобы левая стопа была прижата к правому бедру. Развернись влево, вытянув правую ногу, и сядь левой ягодицей на пол. Согни руки в локтях, соедини и положи перед собой, опусти на них лоб. Закрой глаза и отдыхай в таком положении 30 секунд. Затем выполни те же самые движения, поменяв сторону.
Делая упражнения на растяжку, выполняй движения до чувства комфортного натяжения, а не до болевых ощущений.
«Ничего, наверстаю» — актуальный совет
Ты, конечно, знаешь, что в вопросе занятий спортом очень важна регулярность. По крайней мере, так думали очень и очень многие на протяжении долгого времени. И заблуждались!
Если верить последним исследованиям канадских ученых, режим тренировок может быть более гибким — главное, заниматься не менее 150 минут каждую неделю. К такому выводу привел эксперимент, в котором участвовали 2324 человека от 18 до 64 лет с почти идентичными показателями здоровья.
Каждый из них должен был заниматься не менее полутора сотен минут в неделю, но одни разбили это время на пять тренировок, а другие занимались только по выходным. И в конце эксперимента оказалось, что участники обеих групп чувствуют себя одинаково хорошо! После этого ученые с уверенностью заявили, что суммарное время, вид и интенсивность тренировок куда важнее, чем их регулярность.
Так что если сегодня идти в спортзал ну совсем неохота, не заставляй себя — главное, не забудь наверстать упущенное в другой день.
